Her har vi lagt opp noen enkle økter du kan gjøre inne på hytta eller hvor en du måtte befinne deg i jula. Helt uten utstyr eller behov for å gå ut!


PS: Hvis du liker å løpe og herje ute mellom slaga i jula, hent inspirasjon her!

Disse fem øktene kan du gjøre nesten uten å flytte deg av flekken:

ØKT1:
10 runder

10 knebøy med tuck jump (løfter knærne til brystet når du hopper)
30 sekunder i planken
5 armhevinger

ØKT2: 2 runder
50 utfall på hvert ben
40 mountain climbers
30 burpees
20 push ups
10 cossack squats (sideutfall)

ØKT 3: så mange runder som mulig på 18 minutter (velg tid selv!):
5 burpees over noe (f.eks. en pute)
10 utfall bakover med spark
15 butterfly situps (fotbladene sammen og knærne ut til siden)

ØKT 4: Hvert minutt i 20 minutter (veksle mellom 5 øvelser, tid til overs er pause):
#1: 10-12 pushups
#2: 12-15 V-ups
#3: 18 utfall (9 per fot)
#4: 45 sekunder hoppetau
#5: 45 sekunder planke

ØKT 5: Jobbe i 2 minutter, 30 sek pause x 6:
– 10 tuck jumps
– 10 butterfly situps
– 10 tuck jumps
– 10 butterfly situps
– planke med rotasjon resten av tiden

Disse fire øktene lover skikkelig høy puls!

1:  20 reps 
19 hollow rocks + 1 burpee
18 hollow rocks + 2 burpees
17 hollow rocks + 3 burpees
16 hollow rocks + 4 burpees
…osv til du har 19 burpees. Merk at summen alltid er 20 repetisjoner.

2: 6 runder:
1 minutt maks hopp med hoppetau
1 minutt omvendt burpees/get ups
1 minutt bokshopp
30 sekunder pause

3: TABATA 20 sekunder jobb, 10 sekunder pause x 8:
20 sek max sprint
10 sek pause
– Gjenta hele syklusen tre ganger med 2 min pause mellom

4: BURPEES! Ny start hvert minutt:
1. minutt: 15 spensthopp
2. minutt: 2 burpees
3. minutt: 15 spensthopp
4. minutt: 4 burpees
5. minutt: 15 spensthopp
6. minutt: 6 burpees
… osv. Hold på så lenge du greier før tiden er ute før du har gjort de repetisjonene du skal.

VERKTØYKASSA

Disse øvelsene kan du bruke til å bytte ut de over eller sette sammen egne økter med fokus på styrke, kondisjon eller begge deler. Lykke til!

Kjerne:
Inch worm
Planke løfte beina
Wall jumps
Mountain climbers
Planke med rotasjon/spart
Hollow rocks
Butterfly situps
V-ups
Liggende rygghev

Bein:
Pistol squat-varianter
Cossack squats (sidelengs knebøy)
Skøytehopp til siden med 90 grader i kne
Tuck jumps
Broad jumps/lengdehopp (sats med begge beina og hopp så langt du greier)
Step ups (til forhøyning)
Bokshopp (til forhøyning)
Hoppende alternerende utfall
Wall sit
Gående utfall med rotasjon
Knebøy med hopp
Air squat
Lunges
OH lunges

Overkropp:
Strikkøvelser chest og skulderpress
Wallclimb m taps
Hand release push ups
Dips (krever stativ)
Chin ups /pull ups (krever noe å henge i)
Tricep dips (på boks)
Tricep pushups
Plyo pushups tær/knær
Pullaparts
Pushups fra kant (med hodet mellom skuldrene)

Kondisjon:
Reverse burpee to burpee
Spensthopp/froskehopp
Situp til planke
Bear crawl
Bear crawl reverse
Burpee over noe
Burpees
Hoppetau