EGENTRENINGSØKTER TIL SOMMERFERIEN

Når solen skinner fra blå himmel og vi har hele dagen foran oss, kan det være deilig å få i gang kroppen med ei utendørsøkt uten mye utstyr. Her har vi laget 20 fiks ferdige økter du kan bryne deg på – gjerne sammen med familien!

Tips før du setter i gang med ferietreningen:

Bestem deg på forhånd hvor mye du skal trene på ferie. Hver dag? Annenhver dag? Tre ganger i uken? Har du en omtrentlig plan, så er det enklere å holde seg til den enn om du tenker at du tar det som det kommer!
Skap treningskultur! Du reiser kanskje med noen som kjenner deg, men det er uansett greit å ha gitt beskjed på forhånd om at du tenker å trene på ferie. Kanskje reisefølget ditt vil være med?
Da er det viktig at du husker at intensitet er relativt. Den samme øvelsen kan ha ulik belastning på ulike personer. Ikke alle trenger å gjøre like mye arbeid for å få effekt eller bli sliten av treningen.
Start dagen med trening. Har du fri og mulighet til å gjøre det du vil en hel dag, så hører det med å slappe av i sola og kanskje ta et glass vin eller en kald pils. Da er det verdens beste øvelse å ha brukt skrotten litt først!
Ikke vær overambisiøs: 1,5 times trening per dag i ferien kan bli litt i overkant. Du får gjort mye på en halvtime! Mange av øktene i denne artikkelen er lagt opp til varighet fra 10-40 minutter. Du kan kjøre én, to eller tre etter hverandre basert på hvor mye tid og/eller energi du har!
Skriv ned: Kanskje er målet å gjøre alle øktene i denne artikkelen i løpet av ferien? Print ut, skriv ned tid og resultater og følelsen av hver økt!

Noen av øktene er inspirert av boken Kroppsvekttrening

Utstyr som er greit å ha: hoppetau, minibands, lengre strikker, noe å hoppe opp på/lene seg til

5 økter med løp/jogg

1: 30 minutter løp:
annet hvert minutt stopper du og gjør 20 knebøy før du løper videre

2: Pyramideløp og burpees:
løp 1 minutt
10 burpees
løp 2 minutter
10 burpees
… hele veien opp til 5 minutter, og deretter ned igjen.
Totalt 25 minutter løp + tiden du bruker på burpees. Kan også gjøres med annen øvelse.

3: Ny start hvert 3. minutt x 5:
250 m løp
14 pistols (knebøy på én fot)
5 situps til planke
Tiden du har til overs av de tre minuttene er pause frem til neste runde.

4: 3 runder så raskt du klarer:
400 m løp
12 pushups hvor du letter fra bakken
21 knebøy med hopp

5: 6 runder raskest mulig:
8 lengdehopp
12 gående planke (fra strake armer til underarmer)
16 mountain climbers
Løp 100 meter

5 økter hvor du holder deg på ett sted

1: 10 runder 10 knebøy med tuck jump (løfter knærne til brystet når du hopper)
30 sekunder i planken

5 armhevinger

2: 2 runder
50 utfall på hvert ben
40 mountain climbers
30 burpees
20 push ups
10 cossack squats

3: så mange runder som mulig på 18 minutter:
5 burpees over noe (f.eks. en stein, kjøleboks, plankestabel etc.)
10 utfall bakover med spark
15 butterfly situps (fotbladene sammen og knærne ut til siden)

4: Hvert minutt i 20 minutter (veksle mellom 5 øvelser, tid til overs er pause):
#1: 10-12 pushups
#2: 12-15 V-ups
#3: 18 utfall (9 per fot)
#4: 45 sekunder hoppetau
#5: 45 sekunder planke

5: Jobbe i 2 minutter, 30 sek pause x 6:
– 10 tuck jumps
– 10 butterfly situps
– 10 tuck jumps
– 10 butterfly situps
– planke med rotasjon resten av tiden

5 økter som gir deg skikkelig høy puls

1:  20 reps 
19 hollow rocks + 1 burpee
18 hollow rocks + 2 burpees
17 hollow rocks + 3 burpees
16 hollow rocks + 4 burpees
…osv til du har 19 burpees. Merk at summen alltid er 20 repetisjoner.

2: 6 runder:
1 minutt maks hopp med hoppetau
1 minutt omvendt burpees/get ups
1 minutt bokshopp
30 sekunder pause

3: TABATA 20 sekunder jobb, 10 sekunder pause x 8:
20 sek max sprint
10 sek pause
– Gjenta hele syklusen tre ganger med 2 min pause mellom

4: BURPEES! Ny start hvert minutt:
1. minutt: 15 spensthopp
2. minutt: 2 burpees
3. minutt: 15 spensthopp
4. minutt: 4 burpees
5. minutt: 15 spensthopp
6. minutt: 6 burpees
… osv. Hold på så lenge du greier før tiden er ute før du har gjort de repetisjonene du skal.

5: så mange runder som mulig på 28 minutter:
Løp 800 meter/4 minutter
40 liggende rygghev
20 meter bjørnegang/bear crawl (krype med alle fire i bakken)
40 hoppende utfall
20 hollow rocks

 

5 økter hvor musklene får kjørt seg godt

1: 8 minutter så mange runder som mulig:
10 dips
20 armhevinger

2: 3 runder så raskt som mulig med økende antall repetisjoner hver runde:
15-20-25 repetisjoner:
utfall på stedet
V-situps (hender møter tær)
knebøy med press over hodet (bruk flaske, steiner e.l.)
brystpress med strikk
roing med strikk

3: så mange repetisjoner som mulig på 6 minutter, gjenta tre ganger:
30 skøytehopp til siden
30 meter bjørnegang/bear crawl (krype med alle fire i bakken)
30 tricep dips

4: 5 runder med 1 min pause mellom hver:
2 wall climbs
40 sek wall sit
12 pushups med beina på kasse
2o roing/trekk med strikk

5: 12 minutter så mange runder som mulig:
6 burpees
12 ettbeins knebøy (6 per fot)
18 hopp over kasse
24 dips på kasse


VERKTØYKASSA

Disse øvelsene kan du bruke til å bytte ut de over eller sette sammen egne økter

Kjerne:
Inch worm
Planke løfte beina
Wall jumps
Mountain climbers
Planke med rotasjon/spart
Hollow rocks
Butterfly situps
V-ups
Liggende rygghev

Bein:
Pistol squat-varianter
Cossack squats (sidelengs knebøy)
Skøytehopp til siden med 90 grader i kne
Tuck jumps
Broad jumps/lengdehopp (sats med begge beina og hopp så langt du greier)
Step ups (til forhøyning)
Bokshopp (til forhøyning)
Hoppende alternerende utfall
Wall sit
Gående utfall med rotasjon
Knebøy med hopp
Air squat
Lunges
OH lunges

Overkropp:
Strikkøvelser chest og skulderpress
Wallclimb m taps
Hand release push ups
Dips (krever stativ)
Chin ups /pull ups (krever noe å henge i)
Tricep dips (på boks)
Tricep pushups
Plyo pushups tær/knær
Pullaparts
Pushups fra kant (med hodet mellom skuldrene)

Kondisjon:
Reverse burpee to burpee
Spensthopp/froskehopp
Situp til planke
Bear crawl
Bear crawl reverse
Burpee over noe
Burpees
Hoppetau